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【睡眠不足解消】【睡眠の質】を高めるシンプルな10の原則

みなさん、十分に睡眠とれていますか?
もしかしたら、しっかり寝ているはずなのに、なぜか寝た気がしないとか、疲れがとれないなんて事ありませんか。
週末に寝だめして、十分に睡眠時間は取れたはずなのに、週明けの月曜日は、なぜか冴えない。

実は、わたしも以前までは「いくら寝てもなかなか寝た気がせず」、「毎朝が憂うつ」で日中には、ひどい眠気に襲われたりしていました。

それは、体質だから仕方ないとか、自分は意思が弱いから朝が起きられないとか、思い込んでいました。
でも、ちょっと待ってください。

実は、以下で説明するような内容を実践することで、大幅に「睡眠不足が改善」するかもしれません。

以下の内容は、このブログの筆者が実際に実践して、効果が得られたものばかりです。
今では、朝は目覚まし時計をかけなくても、すっきり起きられるようになりましたし、日中はひどい眠気も無くなり、仕事にも集中出来ています。おかげであまり残業もせずに、済むようになりました。
毎朝「起きるのが楽しみ」なくらいです。

明日からと言わず、ぜひ、今日から実践してみてくださいね。
みなさんの睡眠不足が解決することを願っております。

まず結論からみてください。非常にシンプルかつ簡単な内容です。
わたしが実際に実践してみて効果があったものばかりです。

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【睡眠の10原則】

「朝の原則」
1.「朝」は、決まった時間に起きる
2.「朝」は、起きたらすぐに外の光を浴びる(5分以上)
3.「朝」は、起きたらすぐに水を1杯飲む
「昼~夕方の原則」
4.「昼」は、ストレスを溜め込みすぎない
5.「夕方」は、絶対に寝ない
6.「夕方」は、夕食を食べ過ぎない
「夜の原則」
7.「夜」は、強い光を浴びすぎない
8.「夜」は、外からの光を完全に遮(さえぎ)る
9.「夜」は、寝る直前には運動しない
10.「夜」は、リラックスして寝る

以下より更に詳しくみていきましょう!

「朝の原則」

1.「朝」は、決まった時間に起きる

まず、最も重要な原則がこの「朝は決まった時間に起きる」ことです。
極論を言えば、この原則1が、きちんと出来れば、残りの原則は完全に無視しても構わないくらいです。
それぐらい、とにかく重要なことなのです。

世間でよくある誤解として、以下のようなものがあります。

よくある誤解1:
決まった時間に起きることはあまり重要ではない。
どれだけ十分な睡眠時間を取れたか?」が重要である。

よくある誤解2:
人間は、疲れると眠くなる。

実際、わたしも以前までは「よくある誤解が真実である」と思っていました。
しかし、事実は、わたしが考えていた事と全く違うことでした。

よくある誤解1について
たくさん睡眠を取れば良いというのはよくある誤解です。
われわれの起床を司っているのは、元々、人間に備わっている生体リズム機能であるという点です。

脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)が、朝起きて、目から光を感知すると、人間の生体リズムに作用し、そのタイミングで、1日が「リセット」されるということなのです。
つまり、これは言い換えると、人間の1日の生体リズムは、朝起きたタイミングで、制御されていることになります。
朝起きて、目から光を感知しこの生体タイマーが、リセットされることで、あなたの1日が、初めてリセットされるというわけです。

前の夜に何時に寝たのかは、あまり大きく関係は無いのです。
※もちろん程度によります。

よくある誤解2について
念の為、誤解を招かいないように申し上げますが、確かに、「人間は疲れたら休まなければ」いけません。
しかし、それはどちらかと言えば、2次的な要因であると思うわけです。
例えば、筋トレや長時間の運動をした夜は、あまりに疲れすぎていると、良く眠れないものです。
また風邪や病気のときは疲れるものですが、必ずしも睡眠の質を上げるものではありません。
単に「疲れたから眠くなる」という理論は、あまりに簡単に考えすぎているのです。

2.「朝」は、起きたらすぐに外の光を浴びる(5分以上)

どうにか朝起きても、ずっと布団の中で、ぐずぐずしている人がいますが、これはあまり、おすすめ出来ません。
なぜかと言うと、せっかく朝起きたのに、布団の中のままだと、ずっと「外の光」を浴びることが出来ないからです。

太陽光には、複雑な光の成分が含有されており、単に室内の光を浴びるだけでは、決して得ることが出来ない「貴重な光の成分」を網膜から吸収する事ができるのです。
その光を吸収することで、上記でお話した、生体リズムの司令塔である「脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)」が、やっと「朝であることを感知」して、ようやく人間は目覚めることができるのです。
朝、グズグズしていると、いつまでも「朝であることを感知」できなくなってしまうというわけです。

3.「朝」は、起きたらすぐに水を1杯飲む

就寝中に人間は500ml程度の汗をかくとも言われています。
つまり、朝、起きた直後は、軽い脱水症状が起きている状態なのです。そこで、朝起きたら、水をあまり飲みたくなくとも、きっちり1杯の水を飲むように心がけましょう。
身体もリフレッシュしてきます。

「昼~夕方の原則」

4.「昼」は、ストレスを溜め込みすぎない

昼にストレスを溜め込みすぎると、その反動が、必ず、夜にやってきます。断言します。
そして、夜にそのストレスが発散出来ないと、朝にそのストレスが引き継がれ、翌日さらに、ストレスを生むという、「負の連鎖」がおきてしまいます。
これは、絶対です。
人間は、それほど、頑丈にできていないですし、常にずっと、ポジティブに生きていく事は無理です。
日本人の悪い習慣として、決めたことは最後までやるべき、とか、人間関係を悪化させたくないとか、現代人は、とにもかくにも、ストレスをため過ぎだと思うわけです。
わたしも以前も、バカ正直に、一生懸命仕事をして、無駄にストレスを溜め込んでいました。
でも、自分と他人を比べて、何か意味がありますか?他人は他人と割り切った方が良いのです。

著名人の言葉
作家の曽野綾子さんの「いい人をやめると楽になる」で、「人に嫌われる事を恐れずに、いい人をやめて生きると、人生がとても豊かになる」というよな事を書いておりました。

また五木寛之さんの「生きるヒント」でも、表現こそ違っても、同じように、「自分らしく生きる」ことを語られています。

でも頭ではわかっていても、なかなか行動に出せなくて、悩んでいるかもしれません。それでも、やはり「行動してみる」のです。
・意見があれば、言ってみる。
・間違っていると思えば、間違っていると言う
・自分が正しいと思っていれば、正しいと言う
もし、味方がいなくなっても、自分が正しいと思う事をするのです。
もし、味方がいなくなっても、自分を一番大切にするのです。
それが結局、あなたとあなたの大切な人たちを守ることになるはずです。

ぜひ今日から、ストレスを溜めないように、少しずつ改善してみましょう。案外、今まで自分で気づかなかった自分の内面が、見えてくるかもしれませんよ。

5.「夕方」は、絶対に寝ない

よく、お休みの日にやりがちなのが、この「夕方に寝てしまう」ことです。
「夕方に寝るという行為」は、通常の昼型の生活リズムを行っている人から考えると、約12時間程度、逆転しているわけです。
つまり、朝6時に起きた人が、夕方4時頃寝て、18時頃起きると、12時間近く、逆転してしまうのです。
また更に、夕方寝ると間違いなく、夜は眠くなりにくくなります。
夜が眠たくないから、夜更かしして、朝の2,3時頃まで起きていたら、もう完全にアウトですね。
夕方に寝るのは絶対にやめましょう。
夕方眠たくても、我慢して、夜まで待ってから、早めに8時頃にもで、就寝してみてはいかがですか?
きっと、翌日は朝が、すっきりと目覚められると思います。

6.「夕方」は、夕食を食べ過ぎない


これも、かなり重要な原則です。
人間は、頭、手足、胴体だけで無く、内蔵も含めて1人の人間が出来上がっています。
実は夕食時に、「暴飲・暴食」を行うと、内蔵にかなりの負担をかけることになります。
就寝中は、本来は体力の回復や、傷ついた細胞を復活させたり、脳を休めて整理したりする時間であったりするわけですが、そこへ追い打ちをかけるように「暴飲・暴食」を行うと、エネルギーが、内蔵の消化に、まわってしまい、身体中の細胞へエネルギーが回らなくなるのです。

証拠として、わたしが「ファスティング(断食)」を行ったときの事を簡単にお話します。

ファスティングとは?ファスティングとは、「断食」の事です
わたしは、ダイエットも兼ねて、以前にファスティング(断食)を行ったことがあります。それは2日程度のごく短い期間でのファスティングでした。

1日目:
1日目は、基本的に水分と多少の塩分のみを口にするのみで、あとは、一切の飲食は行わないという方法でした。
初日という事もあってか、「めまい」がするほどお腹も減り、体中もヘトヘトという状態になったのでした。
正直、2日目まで持つのか心配されました。

2日目:
1日目をなんとか乗り越えたわたしは、朝起きた時に、思いがけなく、自分の身体が調子の良いことに気づきました。
「あれ、昨日はあれだけ大変だったのに、今日はやけに調子がいいな?」
なぜか、2日目の夜はスムーズに眠りにつく事ができました。
驚いたのは翌日3日の朝でした。

3日目の朝:
その朝の目覚めは今でも忘れないほど、「非常に心地よく、そよ風に吹かれているような、とても穏やかな」、起床だったのです。
本当にあれほどに、心地よい起床は何十年ぶりかと思うほどでした。
いまでもファスティングが、大きく影響していたことは間違いと考えています。
※イメージとしては以下の写真のような感じでしょうか

結論:
これが示唆していることは、身体をしっかりと休ませるためには、「エネルギー」が必要なのではなく、体中の細胞が滞りなく、自分の身体を回復させるためにエネルギーを費やせる事が必要である、ということになります。

豆知識:
猫などの動物は、病気になったり、調子が悪くなると、「一切食物を食べない」言われています。つまり、自分の細胞のエネルギーを「全て回復に集中」させようとしているわけですね。動物ってスコイですね!

「夜の原則」

7.「夜」は、強い光を浴びすぎない


まず結論としては、夜は「暗いから夜」なのです。
現代になってから、四六時中、街の明かりが灯っており、室内では煌々(コウコウ)と、蛍光灯が光っています。
しかしこの光(=電気)が世の中に出回ってから、まだまだ実はそんなに経っていないのです。

江戸時代には、蛍光灯も無く、行灯を使用したりしてました。
夜になったら、暗くなる。
暗くなったら、何もする事が無い。
だから、仕方が無いので寝るという、事が一般的だったわけです。

これだけ、光にあふれている時代は、本当につい最近です。
夜になれば暗くなる。だから人間は眠くなってくる。
これが、人間本来の生体リズムなのです。

8.「夜」は、外からの光を完全に遮(さえぎ)る


さて上記で、説明したとおり、今の時代は「光が多すぎる」ことを説明しました。
そこでアイデアですが「室内に差し込む光を極力遮(さえぎ)る」ことが重要です。
※遮光カーテンなどを使用してもよいでしょう。

また、これも重要なポイントですが、夜に寝るときは「真っ暗」にして寝ましょう
常備灯もダメです。
なぜなら、人間の盲目は、非常に繊細にできており、ちょっとした光も感知できるように
なっています。

疑っている方は、試しに、昼間に明るい室内で、両手で自分の両目を塞いて、
その中で、少し目を開けてみてください。
ほんの少しだけ、光を感じますよね?
これは、手の血管を通ってきた、微量な光を感知しているわけです。

普段何気なく、寝ていますがこの「真っ暗」にして眠る事がとても重要な要素ですので、ぜひトライしてみてください。

9.「夜」は、寝る直前には運動しない


また、夜に眠る3時間前ぐらいからは、あまり運動しないようにしましょう。
忙しい現代人は、特に時間が無いケースもあると思います。
極力、眠る直前には、運動しないようにしましょう。

運動すると、交感神経が刺激されます。
本来、交感神経と逆の作用をする「副交感神経」は、内蔵を補助する役割があります。
ここまで、読んでいただけた方は、もうおわかりかと思いますが、夜は、内臓を出来るだけ助けて、体中の細胞を助ける必要があるのです。
運動は、これと逆行の作用である事は自明の理ですよね。

10.「夜」は、リラックスして寝る

夜はとにかくリラックスして寝ることです。リラックスして寝る方法は人により、色々あると思います。
  1. ・ゆったりお風呂に入る
  2. ・軽いストレッチをする
  3. ・瞑想をする
  4. ・心地良い音楽を聴く
  5. ・ラジオを静かにして聴く
  6. ・良い香りを嗅ぐ

など、自分に適したリラックスを行ってくださいね!

最後に

ここまで、読んでいただけた方は、おそらくもう、睡眠の原則について、理解されたと思います。
睡眠の質を上げるには、難しいテクニックが必要なわけではありません。
人間が本来、兼ね備えている「自分の生体リズム」をうまくコントロールすることで、
睡眠の質を上げることができるということです。

(番外編)わたしは、難しいロシア文学を読むとすぐ眠りにつくことができます(笑

このブログでは、今後も睡眠に関わる記事をまとめていきますので、お楽しみに!
それではまた次回!

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